L’ilio-psoas
Dernière mise à jour : 21 juin 2020
Hello!
Aujourd’hui, je veux te parler d’un groupe de muscles peu connu mais pourtant très important dans la vie de tout les jours comme dans la pratique du yoga, j’ai nommé :
L’ilio-psoas (anciennement psoas-iliaque)
Qui est-ce?
Les psoas (on va les appeler comme ça pour simplifier) sont des muscles profonds qui servent au maintient de la posture debout, à la marche et à un certains nombre de mouvements de hanches, jambes et tronc.
On commence à s’en servir dès les premiers mois de vie lorsqu’on apprend à s’asseoir, puis à marcher.
De fait, c’est un muscle dont on a pas conscience. On ne le sent pas, qu’il soit en action ou pas.
Pourtant, comme je l’ai dis plus haut, ce muscle souffre de notre mode de vie moderne ce qui peut entraîner de nombreux désagréments. Qu’on ne lui attribue pas forcément d’ailleurs…
Mais commençons par le commencement.
Descriptions et situation géographique des psoas:
Comme je l’ai dit c’est un groupe de muscle composé du grand psoas (certaines personnes en ont un petit aussi…) et de l’iliaque. Oui c’est pour ça ilio-psoas.
Et, en fait, il y en a deux… un pour chaque côté du corps. Un droit et un gauche. ( donc 4 muscles en tout… 😁 tout va bien penses juste à respirer)
L’origine des grands psoas s’attache au sur les vertèbres, de D12 à L5.
Pour les néophytes de presque sous les côtes à la dernière lombaire (juste au dessus du sacrum).
L’iliaque lui prend son origine sur la face interne de l’os iliaque – l’os de la hanche.
Puis, les deux muscles se rejoignent pour passer ensemble devant le bassin (cf dessin) et se terminent par des tendons attachés sur l’intérieur du fémur (une légère protubérance appelée : le petit trochanter).
Le fémur étant l’os de la cuisse bien sûre.
Ils relient donc ensemble le bas du dos et les hanches et les cuisses.
Image issue de l’excellent livre « yoga anatomie tome 1 » par Ray Long
Quel est leur rôle
Comme je viens de te l’expliquer, il part du bas du dos et de la fosse iliaque passe sur l’avant du bassin et s’attache sur le fémur.
C’est donc un groupe de muscle poly-articulaire, il met en mouvement plusieurs articulations (simplement) :
Coxofemorale (bassin)
Colonne lombaire (bas du dos)
Articulation de la hanche
Comment mobilisent-ils ces articulations?
Le grand psoas
Si les vertèbres sont fixes :
Il permet la flexion du fémur, accompagné d’une légère rotation externe.
Pour faire simple : il permet de lever la cuisse en direction du ventre.
Si les fémurs sont fixes :
Flexion du tronc vers l’avant (se pencher en avant) si la contraction se fait des deux côtés (on a vu plus haut qu’il y a un groupe musculaire pour chaque hanche)
Cependant, si on contracte seulement un côté cela provoquera une inclinaison et/ou flexion latérale, et une rotation du côté opposé à la contraction (penses à respirer – surtout si tu as du mal à suivre)
L’iliaque
Si l’iliaque est fixe
Même action que pour le psoas lorsque les vertèbres sont fixes.
Si les fémurs sont fixes :
Dans ce cas la contraction de l’iliaque entraine l’anteversion du bassin.
Et voilà! Vous savez tout (ou presque) sur l’anatomie des psoas et leurs fonctions. Maintenant, les choses sérieuses 😁
Quels sont les problèmes liés aux psoas?
En fait, comme pour chaque composant du corps, si les psoas vont bien tout va bien.
A l’origine
Le problème vient (encore) de la posture assise qui est omniprésente, et de nos supports habituels bien sûre : chaises, fauteuils, canapé, voiture…
En effet, quand on est assis les muscles sont dans la position dans laquelle ils seraient si ils étaient contractés. Sauf que, bien entendu, ils ne le sont pas. Donc, ils rétrécissent.
Ainsi, trop peu mobilisés et trop souvent en position « courte » , ils deviennent raides, tendus, atrophiés.
Ce n’est pas très agréable au quotidien.
Car, une fois en posture debout, les muscles raccourcis sont en tension permanente entre les lombaires, les hanches et les fémurs.
Les problèmes que ça crée
Ce qui, a plus ou moins long terme, peut entraîner :
Des douleurs à l’aine, aux hanches mais surtout dans le bas du dos.
Ces douleurs lombaires peuvent aller jusqu’à se transformer en lombalgies ( contractures et/ou irritation des tissus musculaires du bas du dos, ndlr).
Dans les cas les plus graves cette tension dans les psoas entraîne une compression des disques intervertébraux. Et oui, si le muscle tire trop fort sur la vertèbre la pression sur le disque va augmenter, forcément. Ce phénomène augmente fortement le risque de hernie discale…
De plus, ma cousine qui est ostéopathe (c’est très pratique je la remercie de son choix de carrière), m’a expliqué (évidement je lui ai demandé son avis) que de nombreux nerfs qui circulent le long de la colonne vertébrale sont collés contre les psoas.
Ce qui fait qu’un muscle trop dur et trop raide pourra entraîner des névralgies.
Qui, du coup vont être traitées comme des névralgies mais seront en fait d’origine musculaire (donc le traitement devrait concerner le muscle).
En outre, ce sont des muscles profonds qui sont situés sous les viscères et passent à l’avant des hanches (vous aller le savoir 😂) donc une raideur musculaire peut entraîner des douleurs pelviennes et intestinales.
Tu as compris… ça peut être très désagréable.
Enfin, pas besoin de paniquer, la plupart du temps cela créer juste un manque de confort dans le corps, des déséquilibres dans le bassin et limitent l’aisance dans certaines postures.
Cela dit, sur le long terme, si tu ne fais rien ça ne va pas s’améliorer tout seul 😎.
Ok! Mais alors qu’est ce qu’on peut faire pour que ça s’améliore?!
Muscler ses psoas?
Non! Surtout pas!
Pourquoi ?
Parce que, les muscles se renforcent lors de la contraction. Or, si la contraction “renforce” les fibres musculaires, elle raccourcit aussi le muscle.
Et je t’ai expliqué que les problèmes liés aux psoas viennent du fait qu’ils soient trop court.
Donc les muscler, sans les étirer, reviendrai juste à amplifier le problème de départ.
Conscientiser et étirer ❤️
Owiiii!!!
C’est là que le yoga entre en scène.
Affiner ses perceptions corporelles
Si il est particulièrement difficile d’avoir conscience du psoas et de la façon dont on s’en sert, la pratique du yoga permet d’affiner tes perceptions corporelles.
En effet, la pratique du yoga permet de muscler sa présence à soi. Elle t’apprend à observer tes sensations corporelles, et avec le temps cette capacité se développe.
C’est cette capacité qui va te permettre de t’écouter, et donc de mieux prendre soin de toi.
Prendre soin de son corps
Le yoga te permet d’étirer vos psoas dans toutes les directions ❤️.
On a vu plus haut que le problème vient du fait que les muscles soient raides, atrophiés et raccourcis… donc, la meilleure option est de les allonger et de les détendre.
Et ça c’est trop bien! Pas forcément agréable sur le moment, mais, à force de pratique tu vas gagner en confort et en liberté corporelle.
La pratique du yoga peut soulager chacun des problèmes vu plus haut.
Les tensions dans le bas du dos, les hanches et le bassin vont se dissoudre et laisser place à du confort et du bien être.
Tu pourras même retrouver de la mobilité dans tout le bas du corps.
Mon conseil pour tes psoas
Tu veux un conseil pour prendre soin de tes psoas?
Inscrit toi à un cours de yoga. Dans un grand nombre de postures les psoas sont mobilisés.
Tu peux aussi te rendre à des stages sur ce thèmes, et n’hésite pas à demander à ta/ton prof son avis et de te montrer quelques exercices (et comment les réaliser correctement)
Et voilà, cet article touche à sa fin.
N’hésites pas à laisser un commentaire si tu as une question ou envie de partager ton expérience.
Bonne journée à toi!
Pour en savoir plus sur mes cours de yoga et flying yoga :