Protéger ses genoux dans la pratique du Yoga
Dernière mise à jour : 23 janv. 2022
Hello!
Aujourd’hui on va parler d’anatomie. Et oui! T’en fais pas, l’anatomie c’est cool! Et puis ça me semble farfelu d’expliquer comment protéger ses genoux sans expliquer comment ils fonctionnent. En tous cas moi j’aime bien comprendre le pourquoi avant le comment! pas de panique, on va pas tomber dans l’extra supra scientifique de ouf. Et puis… tu peux toujours fermer la fenêtre si ça te prends la tête! Allez, c’est parti! si t’aime tes genoux, reste avec nous!
Alors alors, les genoux… pourquoi? Parce que c’est fragile pardi! Et qu’en plus beaucoup (beaucoup) de gens les négligent royalement 👑
Et puis faut bien commencer quelque part non? Allé c’est parti!
Bon, déjà, les genoux c’est quoi?
…
“Des articulations!”
Bravo! Y en a un qui avait révisé, ça me fait plaisir (yes, on est 8 dans ma tête. Tout va bien se passer…)
Quels os constituent cette articulation ?
– Le fémur (Le grand balaise)
– Le tibia (Le moyen balaise)
– La rotule (La mini riquiqui)
Hop! Petit dessin de la chose ❤️
Minute culture : la rotule s’articule avec le fémur mais pas avec le tibia! 😱 c’est fou n’est ce pas?
Et donc, c’est une articulation trochléene. C’est à dire que ses mouvements principaux sont la flexion et l’extension, comme pour le coude. Une (très) légère rotation est possible quand la jambe est fléchie parce que les ligaments sont relâchés mais c’est franchement pas la fonction de base.
Ah, euh, ouais… y a des ligaments aussi. Mais ça, vous le saviez sûrement déjà. Bah voyons! La fameuse déchirure des ligaments croisés, truc de footballeur quoi 😶 Ouais, ok on reprend.
Pour remettre dans le contexte (au cas ou je vous aurait perdu), l’articulation dont on parle aujourd’hui est la jonction entre les deux plus long os du corps humain, son rôle est la propulsion. Marcher quoi… donc elle doit fonctionner dans l’axe ET encaisser le poids du corps, donc elle doit être super STABLE. Les ligaments servent à ça. Ils renforcent et stabilisent l’articulation. On va pas les étudier en détail, je vous mets une illustration pour que vous puissiez visualiser l’organisation du secteur susmentionné 😎.
Pour revenir à notre histoire de rotation, en extension (jambe tendue) les ligaments sont tendus aussi donc la rotation est quasi-impossible. Enfin, on peut toujours forcer mais c’est là qu’on va se faire mal.
Les genoux sont vraiment fait pour fonctionner DANS L’AXE.
Autre partie sensible ; les ménisques.
Il y en a deux par genoux, c’est des bouts de cartilage en forme de croissants situés entre le tibia et le fémur. Ils servent à stabiliser l’articulation et à amortir les chocs. Plutôt utiles donc…
Pour eux c’est pareil, la rotation entraîne une pression et une friction inégale, donc usure irrégulière, donc bobo 🤨 (et pas un petit)
Aime tes ménisques ❤️ fait pas n’importe quoi…
Donc, globalement il faut se rappeler que les genoux sont fait pour fonctionner…
Dans l’axe!
Bravo! Je suis fière de vous.
Maintenant que vous avez une vision globale, comment on protège ses genoux dans la pratique du Yoga?
Alors? J’attends.
En les faisant fonctionner dans l’axe! (Ouais je vais pas vous lâcher les mecs!)
Non mais je sais que ça vous aide pas 😏
Le premier point va être sur l’ouverture des hanches. Les hanches sont des articulations sphéroïdes (énarthrose pour ceux qui veulent briller en société), ça veut dire que c’est une sphère 🌕 dans une cavité, à ce titre c’est le type d’articulation qui à la plus grande amplitude de mouvement. C’est donc de là que doivent être impulsés les rotations, c’est leur job. Sauf que si les hanches ne sont pas assez souples, pour une assise en tailleur ou en lotus par exemple, et que vous “insistez”, c’est vos genoux qui vont trinquer. Les ligaments vont être allongé de manière excessive (et inégale) et la pression va aussi plus forte sur le ménisque intérieur. Et ça c’est pas bon…
Mes conseils : hanches raides ou pas assez échauffées 👉🏽 pas de lotus. Commencez par assouplir vos hanches (Le sujet sera abordé dans un autre article), allez y progressivement et surtout : écoutez vous! Si ça pince dans les génois ce n’est pas le moment, et c’est pas en forçant comme un bourrin que ça va venir… vous allez juste vous faire mal. Si vous ne comprenez pas ce qui ne va pas demandez à votre prof.
Pour le tailleur, vous pouvez surélever le bassin, ça libère un peu d’amplitude au niveau de la hanche, pliez les jambes dans l’axe (et oui) et ensuite ouvrez sur les côtés ensuite seulement. Souvent on plie et on ouvre simultanément, c’est pas top, en faisant ça le genou est déjà vrillé 😞.
Si vous faites tout ça et que ça tire quand même dans les genoux, calez une brique (de yoga de préférence) sous le ou les genoux douloureux, ça marche aussi avec un coussin, un livre, un chat ou un chien particulièrement docile… bref.
Autre posture nécessitant de l’attention : les triangles (si tu fais pas de yoga cherche pas)
Allez… un dessin :
Donc là, le risque c’est que les genoux ne soient pas dans l’axe. Ils doivent être alignés entre la hanche et la cheville, illustration :
Concrètement comment on fait? Pour la jambe avant il faut soit trouver ses muscles pour impulser une rotation externe à la cuisse de façon à ça que le genou soit à la bonne place, soit ouvrir d’avantage le pied.
Pour la jambe arrière, on ne bouge pas le pied, on roule aussi la cuisse vers l’extérieur (ça fait les cuisses je sais). Si jamais ça continue de faire mal surélever un peu le talon avec un cale (2-3cm).
Dernière option (à priori) les guerriers :
Là deux points d’attention :
-Garder la jambe pliée dans l’axe (ah bon? Comprends pas…) c’est à dire qu’on ne laisse pas son genou s’ouvrir vers l’extérieur ou aller vers l’intérieur. Je te laisse deviner pourquoi 🤔
– Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Si la flexion du genou est trop importante (trop vers l’avant) la rotule se retrouve compressée contre le tibia. La rotule est petite et délicate, t’as pas envie qu’elle se retrouve écrasée contre un gros os bien solide. Donc on fait attention à avoir le genou bien au dessus de la cheville.
Voilà… c’est fini! Hallelujah!
Enfin à ma connaissance 😶
Bravo à vous d’avoir tout lu! Si jamais vous connaissez quelqu'un qui à besoin de cet article, partagez le!
A bientôt!
Bibliographie :
Les dessins anatomiques sont inspiré de ceux de ces livres. Pour les autres : talent naturel je fais de mon mieux, ok!?)
anatomie pour le mouvement, tome 1 de Blandine Calais Germain
Yoga anatomie, tome 1 de Ray Long
Comment Entretenir et protéger son patrimoine physique de Dominique Martin